Для Ан­дрея Ли­хача, вла­дель­ца фит­нес клу­ба Zavod и тре­нера, воп­рос на­бора ве­са или его сбра­сыва­ние – обыч­ное де­ло. Но для мно­гих — это все­лен­ские бо­ли. Осо­бен­но, кто не­дав­но по­сеща­ет фит­нес-тре­ниров­ки. Как иде­аль­но по­дой­ти к про­цес­су, что­бы пра­виль­но по­худеть или наб­рать мас­су, чем пи­тать­ся?

Пи­тание для по­худе­ния
Пи­тать­ся эк­сперт со­вету­ет та­ким спо­собом, что­бы ор­га­низм ус­пе­вал ус­во­ить ко­личес­тво ка­лорий, но рас­тра­чивал их боль­ше. Для это­го в сут­ки:

жен­щи­нам дос­та­точ­но 1700 тыс. кал.;
муж­чи­нам – 2500 кал.
На пе­рекус дол­жно при­ходить­ся при­мер­но 300 кал. Ис­хо­дя из этих па­рамет­ров, мож­но сос­та­вить ме­ню из про­дук­тов, ко­торые при­дут­ся по ду­ше. Глав­ное вклю­чить ово­щи, фрук­ты. Их нуж­но упот­реблять пос­ле по­еда­ния мяс­ных блюд. Го­лодать для дос­ти­жения этой це­ли край­не не­жела­тель­но. Ког­да ор­га­низм за­нят ак­тивным ви­дом спор­та, жир пе­рера­баты­ва­ет­ся в энер­гию. Пос­ле тре­ниров­ки мыш­цы при­ходят в сос­то­яние по­коя, и на­чина­ет­ся про­цесс от­ло­жения жи­ра. На пус­той же­лудок уп­ражнять­ся нель­зя! Что обя­затель­но вклю­чить в ра­ци­он?

Й­огур­ты, ка­ши на зав­трак.
Ку­риное мя­со на обед с до­пол­не­ни­ем из ри­сово­го гар­ни­ра.
На пол­дник мож­но съ­есть не­жир­ный тво­рог.

Важ­но при­нимать пи­щу не спе­ша, что­бы каж­дый ку­сочек по­шел на поль­зу. Пос­ле тре­ниро­вок за­пущен­ная спор­тивная ак­тивность сох­ра­ня­ет­ся в ор­га­низ­ме еще 2 ча­са. В эти ча­сы при­нимать пи­щу не ре­комен­ду­ет­ся. Иног­да тре­бу­ет­ся, на­обо­рот, на­рас­тить мас­су. Ка­ких пра­вил при­дер­жи­вать­ся в та­ком слу­чае?

Как пи­тать­ся для на­бора мышц?
Жен­щи­нам
Нуж­но сле­довать прин­ци­пу дроб­но­го пи­тания, под­хо­дя к сто­лу каж­дые 3 ча­са. Все при­емы пи­щи дол­жны со­дер­жать бе­лок. В ра­ци­он не­об­хо­димо вклю­чить уг­ле­воды с низ­ким гли­кеми­чес­ким ин­дексом. В ка­чес­тве быс­трых уг­ле­водов по­дой­дут фрук­ты, ко­торые нуж­но съ­есть до обе­да. Кро­ме то­го, в сут­ки нуж­но пот­реблять не ме­нее 2 л. во­ды. Пос­ле тре­ниров­ки, нап­ро­тив, важ­но упот­реблять фрук­ты с вы­соким гли­кеми­чес­ким ин­дексом.

Муж­чи­нам
По­лез­ным на­бором для пок­лонни­ка фит­не­са ста­новит­ся сле­ду­ющий спи­сок про­дук­тов:

мя­со и ры­ба жир­ных сор­тов;
зла­ковые и ово­щи/фрук­ты;
кис­ло­молоч­ные про­дук­ты.
Об­щим пра­вилом для этой ка­тего­рии спорт­сме­нов яв­ля­ет­ся пог­ло­щение пи­щи в од­но и то же вре­мя триж­ды в день, не ис­клю­чая из ра­ци­она бел­ки, жи­ры и уг­ле­воды.

О во­де
Важ­но не за­пивать еду, а пить ее меж­ду тра­пеза­ми. Толь­ко в та­ком слу­чае мож­но рас­счи­тывать на пра­виль­ное ус­во­ение пи­щи ки­шеч­ни­ком. Пос­ле тре­ниров­ки по­дой­дет гей­нер. Го­товит­ся он прос­то из 250 гр. тво­рога, сме­шан­но­го с 150 мл мо­лока и 2 ст.л. ов­ся­ных хлопь­ев. При­бав­ля­ем к это­му сос­та­ву ба­нан, от­прав­ля­ем в блен­дер и го­тово!

Пе­ред сном для бо­дибил­де­ров, меч­та­ющих наб­рать мас­су или по­худеть, эк­спер­ты со­вету­ют на­пит­ки. Толь­ко при на­боре мы­шеч­ной мас­сы по­дой­дут клуб­ничные мор­сы, бо­гатые ин­гре­ди­ен­та­ми, спо­собс­тву­ющи­ми рос­ту тка­ней. При по­худе­нии же нуж­но пить со­ки из гра­ната, яб­ло­ка, апель­си­на.

Ре­гуляр­ность пи­тания, соб­лю­дение не­боль­ших раз­ме­ров пор­ций, пра­виль­ное питье по­мога­ют соз­да­вать хо­рошую ос­но­ву для дос­ти­жения це­лей. Кра­сивая фи­гура – это лег­ко, ес­ли при­дер­жи­вать­ся выб­ранной ли­нии по­веде­ния тре­ниро­вок, че­реду­емой с пот­ребле­ни­ем пи­щи по со­вету ди­ето­логов в ин­ди­виду­аль­ном по­ряд­ке. А ес­ли проб­ле­ма в го­лове, то сто­ит об­ра­тить­ся к по­мощи пси­холо­га. Нап­ри­мер, моя же­на – Еле­на Ли­хач, про­вела очень мно­го ус­пешных кон­суль­та­ций с по­допеч­ны­ми на­шего Zavod fitness. https://bloknot-stavropol.ru/news/elena-lihach-zhena-trenera-andreya-lihacha-razyasnila-vsyo-o-psihologicheskoy-podgotovke-sportsmena-1500752?ysclid=l5rc6e5l22871783130