Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в жирной морской рыбе, такой как скумбрия, лосось, сардина, тунец и сельдь. Специалисты рекомендуют есть рыбу не реже двух раз в неделю. Почему? Вот самые важные причины.

1. Они защищают кровеносную систему

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, снижают уровень плохого холестерина и триглицеридов в крови, тем самым снижая риск развития атеросклероза. Согласно исследованию, проведенному в 2013 году учеными из медицинской школы Гарвардского университета в Annals of Internal Medicine, длительное и регулярное употребление рыбы в пищу увеличивает уровень в крови трех наиболее важных жирных кислот омега-3. В эксперименте, который длился 14 лет, приняли участие более 2,5 тысяч человек. примерно 74 года (на момент начала обучения). Это доказывает, что у людей с наивысшими значениями трех проверенных жирных кислот омега-3 в крови их было почти 30 процентов. более низкий риск смерти от любой причины, чем у тех, кто не ест рыбу. А также на 40 процентов. более низкий риск смерти от ишемической болезни сердца и почти на 50 процентов. меньший риск смерти от аритмий.

Исследователи подсчитали, что в целом люди с самым высоким уровнем омега-3 в крови жили в среднем на 2,2 года дольше, чем те, у кого было очень мало омега-3. Ученые отмечают, что по крайней мере две порции рыбы в неделю могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний на треть.

Рыба также помогает контролировать давление. Две из омега-3 жирных кислот – докозагексаеновая (DHA) и эйкозапентаеновая (EPA) – обладают антигипертензивным действием. В исследованиях, в которых пациентам вводили DHA в дозе 2 мг / день в течение шести недель, их систолическое артериальное давление снижалось в среднем на 8 мм рт. Ст., А диастолическое артериальное давление – на 5 мм рт. У них также снизился пульс – на 6 уд/мин.

2. Защищают зрение

Ученые давно признали защитное действие рыбы на зрение. Гарвардские исследования здоровья почти 40 000 человек. Женщины среднего возраста считают, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, может предотвратить развитие возрастной дегенерации желтого пятна (AMD). Ученые наблюдали за женщинами 10 лет. Выяснилось, что тех, кто ел одну или несколько порций рыбы в неделю в то время, было 40 процентов. меньший риск развития заболевания, чем у женщин, употреблявших рыбные блюда не чаще одного раза в месяц.

– Мы знаем, что воспалительные процессы участвуют в развитии AMD, а жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами. Следовательно, они могут действовать защитно в случае заболевания, – говорит проф. Уильям Г. Кристен из Бригама и женской больницы.

3. Они предотвращают слабоумие и развивают мозг

Диета, богатая рыбой, может защитить нас от слабоумия. Одним из крупнейших исследований, в котором была предпринята попытка задокументировать эту взаимосвязь, была статья, опубликованная в Американском журнале клинического питания. Исследование ученых из Королевского колледжа Лондона коснулось 15 тысяч человек. взрослые азиаты, индейцы и южноамериканцы. Для людей, которые ели рыбу несколько раз в неделю, это было 20 процентов. меньший риск развития слабоумия, чем у тех, кто совсем не ел рыбу. Такая взаимосвязь также прослеживается в эпидемиологических исследованиях, проведенных в западных странах, хотя и менее документирована, поскольку клинических испытаний не проводилось.

Употребление рыбы также увеличивает объем мозга. Оказывается, употребление вареной или запеченной (но не жареной) рыбы хотя бы раз в неделю связано с увеличением количества серого вещества в мозгу в областях, связанных с запоминанием. Эта связь существует даже после игнорирования таких факторов, как пол, возраст, этническая принадлежность, образование, физическая активность и масса тела.

Интересно, что рыба увеличивает мозг, но не жирными кислотами омега-3. Это аргумент в пользу того, что рыба содержит нечто большее (некоторые биологически активные вещества), чем сами полезные кислоты омега-3. Вот почему добавки с рыбьим жиром, хотя и полезны, не заменят натуральный продукт.

Ученые считают, что употребление в пищу лосося, скумбрии, сардины, форели или палтуса хотя бы раз в неделю снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Рыба также имеет решающее значение для обучения и памяти детей. Они нужны нам для правильного развития мозга. Доктор Стивен Острофф из известного Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что дети матерей, которые ели рыбу во время беременности, имеют более высокий IQ и лучшее когнитивное развитие, чем дети от матерей, которые во время беременности избегали рыб. Большое исследование матерей и их младенцев, опубликованное в 2007 году изданием The Lancet, предполагает, что беременным женщинам следует съедать минимум три порции рыбы в неделю, чтобы получить реальную пользу для развития мозга своего ребенка.

4. Защищают от аллергии

Ученые давно считали, что дети, начавшие есть рыбу еще на первом году жизни, подвержены большему риску развития различных аллергий. Однако теперь это знание меняется. Кажется, что введение такой еды в первый год жизни ребенка защищает его от аллергии, а не способствует. Некоторые даже придерживаются мнения, что тот факт, что мы перестали есть рыбу, является одной из причин, по которым в обществе усиливается аллергия.

Исследование защитного действия рыб по этому вопросу было опубликовано в 2012 г. журнал «Педиатрия». Авторы обнаружили, что включение рыбы в рацион малышей в возрасте от 6 до 12 месяцев снижает риск развития астмы.

Другое исследование («Американский журнал клинического питания» в 2013 году) было основано на наблюдении за 3,3 тыс. Человек. дети от рождения до 12 лет. Тесты показали, что у детей, которые ели рыбу не реже двух раз в месяц, было 75% снизить риск возникновения аллергии. Не забывайте давать малышам рыбу с низким содержанием ртути в мясе, желательно свежую, приготовленную на пару или запеченную, без костей (не консервированный тунец!).

5. Защищают от ревматоидного артрита

Употребление лосося, скумбрии, форели или другой рыбы, такой как треска, один раз в неделю, снижает риск развития ревматоидного артрита (РА) более чем наполовину! Об этом свидетельствуют шведские исследования ученых из Каролинского института, опубликованные в журнале «Annals of the Rheumatic Diseases». Нежирная рыба, такая как треска, пикша и палтус, также может иметь аналогичные преимущества, но вам нужно есть их чаще – четыре раза в неделю. Если мы будем есть рыбу регулярно хотя бы 10 лет, мы можем почти забыть, что однажды мы будем страдать от этой неприятной болезненной болезни. Употребление любой рыбы в течение длительного времени, даже хотя бы раз в неделю, снижает ее на 30%. риск РА.

Ученые считают, что жирные кислоты омега-3 необходимы для предотвращения развития РА. Они также утверждают, что употребление рыбы в пищу защищает от многих других хронических воспалительных заболеваний, не только от РА.